21:08 Як накачати грудні м'язи? | |
|
Багато хто з нас хочуть мати підтягнуті, рельєфні і красиві м'язи грудей. Але як досягти таких результатів, не відвідуючи спортзал? Чи можливо накачати грудні м'язи будинку? Звичайно! Відзначимо, що в домашніх умовах не достатньо просто робити вправи, які сприяють нарощуванню грудних м'язів. Тут особливу увагу потрібно приділити саме якості виконання, хоча і кількість таких вправ теж важливо. Віджимання від підлоги Швидко накачати грудні м'язи можна за допомогою віджимань. Це одне з найбільш доступних і відмінних комплексних вправ, тому що в ньому відразу задіяно декілька груп м'язів. Крім грудей також активно працюють м'язи преса, рук і спини. Не варто недооцінювати віджимання від підлоги. Класичним варіантом віджимань вважається така позиція: тіло випрямлено, ноги на підлозі, а руки на ширині плечей. Якщо ви ще ширше поставите руки в такому вправі, то вплив на грудні м'язи буде сильніше. У свою чергу, вузьке розташування долонь при виконанні віджимань змістить акцент на руки, але це також чудова вправа, якщо ви хочете надати грудей рельєф. Виконуйте віджимання до торкання грудьми підлоги. Під час виконання таких вправ навантаження, насамперед, розподіляться між нижньою і середньою частиною грудних м'язів. Якщо ви міняєте положення ніг, ставлячи їх на підвищення і роблячи віджимання з різною постановкою рук, то можна добре навантажити верхній і середній відділи м'язів грудей. Віджимання від стільців Накачати м'язи грудей можна і за допомогою віджимань від стільців або інших елементів. Основне завдання полягає в тому, щоб у нижній точці ви опустили торс ще нижче. Щоб виконати таку вправу, поставте стільці на відстані довжини вашого тіла від ліжка або іншого будь-якого підвищення, на яке будуть спиратися ноги. Між стільцями повинно бути відстань, що дозволяє максимально опускати вниз ваш корпус. У цій вправі ви можете збільшувати амплітуду, тобто максимально розтягувати м'язи грудей в нижній точці. Так м'язи грудей опрацьовуються найбільш ефективно. Щоб підвищити ефективність вправи, треба затриматися на одну секунду в нижній точці вправи і після цього тільки піднятися. Віджимання на брусах Також чудовим вправою для того, щоб накачати груди в домашніх умовах, вважаються віджимання на брусах. Такі вправи теж вважаються комплексними, але грудні м'язи в них відмінно навантажуються. Хоч будинку брусів немає, але виконувати аналогічні навантаження все-таки можливо. Розташуйте два стільці так, щоб ви робили віджимання, ніби на звичайних брусах. Підберіть положення ніг таким чином, щоб вони не заважали вам якісно виконувати вправу. Спочатку опуститеся вниз, наскільки це можливо, а потім підніміться вгору. Не затримуйтеся у верхній точці в процесі виконання вправи, так як через це знижується його ефективність. Виконуйте такі вправи по 4-5 підходів. Виконуйте максимальну кількість повторень в кожному такому підході. А після того, як ви досягли межі, відпочиньте близько хвилини. Потім знову зробіть по 2-3 повторення. Тільки так ви досягнете успіхів у нарощуванні грудних м'язів. Вправи на тренажері Смітта Розглянемо ще одну вправу, що допоможе швидко накачати груди в домашніх умовах. На відміну від спортивних вправ, описаних раніше, воно передбачає наявність у будинку горизонтальної лави, так званого тренажера Смітта. Перш за все, ця вправа впливає на розвиток великого грудного м'яза. Тому для тих чоловіків, які хочуть накачати свої м'язи, жими на тренажері Смітта відмінно підійдуть. Виконуючи вправу, використовуйте лаву, яка має похилу спинку. Розташуйтеся під кутом в 15 градусів. Техніка виконання вправи досить проста. Голова і тіло повинні лежати на лаві, а штанга береться широким хватом так, щоб вона розташовувалася над серединою грудей. Вдих робіть при опусканні штанги, а видих - при її підйомі. Так, ви зможете відмінно накачати м'язи грудей. Виконуйте таку вправу в 3-4 підходу. Кожен з них повинен включати по 8-12 повторень. Щоб накачати грудні м'язи будинку, чергуйте описані вправи. Тільки так ваші заняття будуть не тільки більш ефективними, але і будуть сприяти гарному настрою на весь день. Наприклад, один день робіть класичні віджимання на брусах і від статі. А на другий день відпочивайте. Нехай ваші м'язи трохи відновляться, не навантажуйте їх. Найкраще в такий день розігріти і розтягнути м'язи. Це збільшить приплив корисних речовин і прискорить відновлення м'язової маси. Через пару тижнів знову поміняйте вправи. Такі вправи зовсім не вимагають якогось спеціального обладнання і цілком підходять для занять в домашніх умовах. Вони надають істотну допомогу в нарощуванні м'язової маси грудей і поліпшення її стану. Роль спортивного харчування Під час занять вдома не забувайте збалансовано харчуватися. Адже вживання спортивного харчування дасть можливість швидко накачати грудні м'язи, зробити ваші домашні тренування більш інтенсивними, а результати - більш високими. Але крім цього, спортивне харчування зміцнить ваше здоров'я, збагативши організм поживними речовинами. Незважаючи на явні переваги такого харчування, деякі ставляться до нього скептично. Одні думають, що воно не зовсім корисно, а інші покладають на нього великі надії. Хоча з самої назви зрозуміло, що спортивне харчування стимулює спортивну діяльність. І тут немає секретів, а також речовин, яких би ми не вживали в їжу. Просто в спортивному харчуванні міститься більш висока концентрація корисних компонентів. Найкращим рішенням для накачування м'язів грудей будинки вважаються протеїнові коктейлі, які зроблені в звичайному міксері з додаванням молока. У висновку хотілося б відзначити, що при тренуванні грудних м'язів, також варто приділяти увагу м'язам спини. Адже при доброму розвитку перших і слабкому розвитку другому ви неодмінно почнете сутулитися, так як м'язова маса буде тягнути вас вперед. Дотримуйтесь наших рекомендацій - і у вас вийде швидко накачати груди в домашніх умовах. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |