19:35 Як правильно займатися в тренажерному залі | |
|
Бути здоровим нині модно. Число відвідувачів фітнес центрів і тренажерних залів стрімко зростає по всій країні. У цій статті я й інтернет журнал Все-секрети.ру постараємося дати вам корисні поради та відгородити від типових помилок під час занять в тренажерному залі. Отже, ви вирішили почати займатися в тренажерному залі. У виборі залу звертайте увагу на тренера і його кваліфікацію. Правильність комплексу вправ і техніка виконання - набагато важливіше, ніж, приміром «новизна» тренажерів і наявність безкоштовної води для пиття. Далі - одяг для тренування. Беріть вільні шорти або штани, які не порвуться на «найцікавішому місці», коли зробите глибоке присідання зі штангою на плечах. Футболка - не бажано використовувати синтетичні матеріали. Взуття - на ваш смак. Вона повинна бути зручною і бажано вентильованої. Як правильно почати гойдатися Вправа в залі необхідно починати з розминки. Хорошою розминкою вважається біг. Якщо бігаєте в залі - то не менше 5-7 хвилин. На доріжці намагайтеся пройти або пробігти дистанцію, не менше 1000 метрів. Швидкість в 10 км / год для бігу буде більш, ніж достатньою. Якщо бігова доріжка у вашому залі з регульованим кутом підйому - то для ходьби він не повинен перевищувати 5 градусів, для бігу підвищувати кут не варто зовсім. Тепер - основний комплекс. Перші пару тижнів ви швидше за все будете займатися не по комплексу вправ, а однією і тією ж програмою, з перевагою в ній тренажерів над «залізом». Це необхідно, щоб підготувати м'язи до базовим вправам і щоб тренер зміг оцінити ваш рівень. Після цих двох тижнів приходить дуже важливий момент, і грамотний тренер повинен вас запитати про мету ваших занять. Виходячи з ваших відповідей, він запропонує рухатися у двох напрямках - або пауерліфтинг (підняття тяжкості), або бодібілдинг (збільшення м'язової маси - так звана «робота на рельєф»). Відмінність зводиться до одного моменту: на тренуваннях з пауерліфтингу відбувається підняття великої ваги невелика кількість разів. Бодібілдінг увазі багаторазові підходи (4-5 разів по 10-12 на вправу) з вагою, не максимальним для вас. Хоча для досягнення найбільшого тренувального ефекту має сенс комбінувати обидва ці підходи. Як правильно качаться Тепер про те, як правильно качатися в залі. Ваше заняття буде складатися з 8-10 вправ по 4-5 підходів у кожному. Найчастіше використовується триденний комплекс (через день - три заняття на тиждень). Взагалі сенс тренування - це дати надвисоку навантаження на окремий м'яз, а не на всю кінцівку або тіло. Тільки тоді буде інтенсивний ріст м'язових волокон. Але м'язи пристосовуються до однотипних навантажень, тому періодично вельми корисно вносити в хід тренування невелике різноманітність. Наприклад, у першому підході працювати з набагато більшою вагою (Вас завжди повинні страхувати!), Ніж зазвичай. Або робити останній підхід з невеликою вагою, але максимальну кількість разів (до останнього). Так ви «заб'ете м'яз» - переведете її у стан гіпертонусу. Періодично це корисно. Тепер про самоконтролі: всі вправи намагайтеся робити до появи відчуття печіння в тренованих м'язах. Між підходами можете трохи масажувати тренируемую м'яз - це збільшить кровообіг і трохи зменшить концентрацію метаболітів у м'язі. Фізіологія м'язів У вашій м'язі є два типи волокон: швидкі і повільні. Швидкі м'язові волокна використовують як джерело енергії - глюкозу, повільні - розщеплюють жири. Число волокон і співвідношення швидких і повільних м'язових волокон однаково і не змінюється протягом усього життя. Під час навантаження на м'яз відбувається розтягнення і надрив волокон. Тим більше ви розтягнеться м'яз, тим інтенсивніше і більше будуть збільшуватися волокна. Крім того, більший тренувальний ефект буде від вправи, при виконанні якого м'яз весь час перебувала в напрузі. Це означає, що наприклад, якщо ви качаєте біцепс за допомогою штанги, то вправу треба виконувати безперервно, без відпочинку у вищій точці. Це ж означає і те, що всі силові вправи треба робити повільно, особливо опускання ваги. Підйом можна виробляти трохи швидше. Перший час можна робити вправи на рахунок: рахуємо до п'яти-опускаємо, вважаємо до 4 - піднімаємо. Коли потрібний ритм знайдений продовжувати можна без ліку. Як підібрати вагу для занять в тренажерному залі Якщо ви робите підхід, в якому потрібно виконати 12-15 повторів, то підібрати вагу досить складно. Перші пару підходів ви робите вправи правильно, «по техніці», а потім швидкі волокна виснажуються, і вам стає важко або просто неможливо виконувати вправи технічно правильно. У цьому випадку просто зменшите вагу, і робіть ті ж 12-15 повторень, але правильно. Якщо ви будете замість зменшення ваги намагатися допомогти собі іншими м'язам, або робити швидше, або підйом здійснювати ривком - ви ніяк не прискорите тренувальний процес, а швидше навіть знизите ефект від тренування, так як порушите головний принцип - ізольованого напруження м'язів. Як правильно харчуватися коли гойдаєшся Вам необхідний білки і вуглеводи. Найкращою їжею для вас будуть каша і м'ясо. Серед каш переваги слід віддавати гречаної, рисової, вівсянці. М'ясо: переважні грудинка, куряче м'ясо, нежирна свинина і яловичина, допускається риба. Корисні горіхи, мед, фрукти. Білий хліб, солодкі газовані напої, всі алкогольні напої необхідно виключити. Це пов'язано з надмірною кількістю в них вуглеводів. Спортивне харчування - особлива тема, але якщо коротко, то тим, хто хоче видужати необхідні гейнери (білково-вуглеводні суміші) з переважанням вуглеводів, тим, хто хоче отримати рельєфні м'язи слід вживати високобілкові гейнери. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |